আমরা সকলেই জানি যে একটি রাতের ভাল ঘুম হওয়াটা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু খুব প্রায়ই, আমরা “রাতের ঘুম” অংশের জন্য নিষ্পত্তি করি এবং “ভাল” ছেড়ে যাই। সম্ভবত এই কারণেই আমরা বিশ্বাস করি যে আমরা কতটা “ভাল” ঘুমাই তা বেশিরভাগই আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে – কিন্তু আপনার ঘুমকে অপ্টিমাইজ করার উপায় আছে যাতে আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় আরও ভাল কাটে।
একটি সময়সূচী তৈরি করুন এবং অনুসরণ করুন।
আপনার একটি সময়সূচী দরকার, তবে শুধুমাত্র ঘুমের সময়ের জন্য নয়। আপনার পুরো দিনটি সাজানো উচিত এবং ঘুমানোর সময় অভ্যাস গঠনের উপর আরও জোর দেওয়া উচিত। ধরুন কাজের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় পেতে আপনাকে সকাল সাড়ে ৬ টায় উঠতে হবে। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে সাত বা তার বেশি ঘন্টা পায়। এটি আপনাকে কমপক্ষে ১১ঃ৩০ এর মধ্যে বিছানায় যেতে হবে। ১১ঃ৩০ টা পর্যন্ত আপনি কি করেন তাও গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুমানোর আগে এক ঘণ্টা বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন। সবকিছু আনপ্লাগ করুন এবং আপনার ডিভাইসগুলিকে আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী দূরে রাখুন। আপনার স্থানকে অগ্রাধিকার দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শয়নকক্ষটি আরামদায়ক, নরম আলো, আরামদায়ক বিছানা, বা অন্য কিছু যা আপনার জন্যে আরামদায়ক এবং নিরাপদ। প্রতিদিন,জেগে ওঠার পরের সময়টি আপনার জায়গায় বিশ্রামে কাটানোর চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে গরম স্নান করা, ধ্যান করা, অথবা আপনার সঙ্গীর সাথে মানসম্মত সময় কাটানো।
আপনার পরিবারকে জানানোর চেষ্টা করুন যে আপনি আপনার ঘুমের সময়সূচিকে অগ্রাধিকার দিচ্ছেন এবং এতে বিরক্ত হওয়া উচিত নয়। বিশেষ করে ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে শুরু করা, যদি না প্রকৃত জরুরী অবস্থা থাকে (অথবা, আপনি জানেন, ছোট বাচ্চাদের প্যারেন্টিং)। বিকেলে আপনার ক্যাফিনের ব্যবহারও সীমিত করা উচিত। বিকেল ৩ টার পর আইসড কফি না পান করাই ভালো। প্রতিদিন, এমনকি সপ্তাহান্তে, একই সময় বিছানায় যান এবং একই সময়ে জেগে উঠুন।
ঘুমের চক্র সম্পর্কে আরও জানুন।
ঘুম সম্পর্কে আপনি যা পারেন তা সন্ধান করুন। অবশ্যই, এটি একটি মৌলিক মানুষের কাজ, কিন্তু এটি জটিল – মনে রাখবেন জ্ঞানই শক্তি।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিক্যাল ডিজঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোকের এখানে ঘুমের পর্যায়ে একটি সহায়ক নির্দেশিকা রয়েছে। সংক্ষেপে বলতে গেলে, ঘুম দুই প্রকার: দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) ঘুম এবং নন-আরইএম ঘুম। আরইএম ঘুম ঘুমিয়ে পড়ার প্রায় ৯০ মিনিট পরে ঘটে। নন-আরইএম ঘুম তিনটি স্বতন্ত্র বিভাগে বিভক্ত। নন-আরইএম ঘুম হল একটি সংক্ষিপ্ত সময় যখন আপনি জাগরণ থেকে ঘুমের দিকে চলে যান, যেমন গভীর ঘুমের আগে হালকা ঘুম। একটি গভীর ঘুমের সময় অ-আরইএম ঘুমে রূপান্তরিত হয় এবং এটিই আপনাকে সতেজ বোধ করার জন্য জাগাতে হবে। এটি রাতের প্রথমার্ধে দীর্ঘ সময়ে ঘটে।
আপনি এমন তথ্য দিয়ে কী করবেন, যখন আপনি সচেতন হন, এমনকি প্রাসঙ্গিক বা কার্যকরী নয়? যখন আপনি জেগে থাকেন, আপনি প্রতিটি চক্রের মধ্যে ব্যয় করা সময়কে সর্বাধিক করার পরিকল্পনা তৈরি করেন।
পরিধানযোগ্য একটি বিনিয়োগ আপনার ঘুমের অভ্যাস বের করার একটি সহজ (এবং স্বীকারযোগ্যভাবে আধুনিক) উপায়। আপনি অ্যাপল ওয়াচের মতো ট্র্যাকিং ডিভাইস ব্যবহার করে আপনার ঘুমের ধরন ট্র্যাক করতে পারেন। কিন্তু মনে রাখবেন যে: রাতারাতি পরিধানের জন্য সকালে চার্জিং আবশ্যক, তাই আপনাকে অবশ্যই সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে আপনি পরিধানযোগ্য আপনার ঘুম বা জাগার গতিবিধি ট্র্যাক করতে চান কিনা। আপনার নতুন ঘুমের রুটিন স্থাপন করার সময় কয়েক সপ্তাহের জন্য আগেরটি বেছে নিন।
এই ধরণের ডেটা ট্র্যাক করা উপকারী কারণ এটি মানুষকে সঠিক, ব্যক্তিগত অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করার সময় তাদের স্বাস্থ্যকে আরও ভালভাবে বুঝতে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, পরিধানযোগ্য শরীরের তাপমাত্রা, শ্বাসযন্ত্রের হার, হৃদস্পন্দন, হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা, ঘুম, এবং কার্যকলাপ পর্যবেক্ষণ করে ব্যবহারকারীদের তিনটি ভিন্ন পরিমাপের জন্য স্কোর প্রদান করতে: একটি প্রস্তুতি স্কোর নির্দেশ করে যে তারা দিনের জন্য কতটা প্রস্তুত, ঘুমের স্কোর নির্দেশ করে তারা কতটা ভাল ঘুমিয়েছিল, এবং একটি কার্যকলাপ স্কোর নির্দেশ করে যে তারা ক্রিয়াকলাপ এবং বিশ্রাম কতটা ভারসাম্যপূর্ণ। এমনকি ঘড়িটি আপনাকে জানার পরে আপনাকে “ঘুমানোর সময় সুপারিশ” দেওয়া শুরু করবে।
এগুলি সবই খুব উচ্চ প্রযুক্তির এবং বিনোদনমূলক, তবে আপনি আপনার ঘুমের সাফল্যকেও পুরানো পদ্ধতিতে পরিমাপ করতে পারেন।
সবকিছু নোট নিন।
প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠলে আপনি কীভাবে ঘুমিয়েছিলেন তা নোট করার একটি নতুন অভ্যাস করার চেষ্টা করুন। সারা দিন একটি ছোট জার্নাল রাখুন। যদি আপনি পুনরুজ্জীবিত বোধ করেন তবে এটি একটি নোট করুন। যদি আপনি জাগ্রত বোধ করেন তবে এটি নোটগুলিতে রাখুন। যদি আপনি ২ টায় ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করেন তবে একটি নোট করুন প্রতিদিন। আপনি যে প্রতিদিনের ক্লান্তি অনুভব করেন তার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরিবর্তে, সময়ের সাথে সাথে একটি প্যাটার্ন উদ্ভূত হবে এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ঘুম সত্যিই আপনার জন্য কীভাবে কাজ করছে।
আপনার ঘুমানোর সময়, আগের রাতে বিছানায় যাওয়ার সময় আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন এবং দিনের বেলা যে কোনও বড় ঘটনা ঘটে যা আপনার বিশ্রামকে প্রভাবিত করতে পারে, কঠোর অনুশীলন থেকে শুরু করে একটি বড় জীবন পরিবর্তনের দিকে নজর রাখুন। নিদর্শনগুলি সন্ধান করুন, বিশেষত এমন দিনগুলিতে যখন আপনি আরও সতেজ এবং উদ্যমী বোধ করেন এবং তারপরে আপনি আগের রাতে যা করেছিলেন তা পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করেন, পানি পান করছেন, স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন, নিয়মিত সময়ে বিছানায় যাচ্ছেন এবং আপনার যা করা উচিত তা করছেন, কিন্তু তবুও আপনি ক্লান্ত, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার পরিধেয় লগ বা নোট আনুন এবং জিজ্ঞাসা করুন তারা কি সমস্যা মনে করে। মনে রাখবেন যে আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন সমস্ত বিষয়গুলির উপরে থাকলেও, আপনার মানসিক স্বাস্থ্য থেকে আপনার থাইরয়েড পর্যন্ত সমস্যাগুলি আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে, তাই বিলম্ব না করে ডাক্তারের পরামর্শ নেয়াই ভালো।
